Ile trenować, aby mieć efekty ? Objętość treningowa.
Aby osiągnąć rezultaty musimy wykonać odpowiednią pracę. Ilość pracy wykonanej pracy nazywamy objętością Jest to parametr, którego kontrola jest niezbędna do osiągania zadowalających rezultatów.
W zależności od celu oraz rodzaju aktywności jaką wykonujemy, objętość możemy określać jako :
– czas trwania jednostki treningowej
– w przypadku treningu siłowego, całkowity tonaż przerzuconych kilogramów
– liczbę powtórzeń ćwiczenia lub składnika technicznego, który akurat sobie trenujemy
– ilość przebiegniętych kilometrów
– ilość przejechanych kilemtrów
– ilość ćwiczonych akcji na boisku
– czas poswiecony na kształtowanie cech motorycznych
Kluczem do doskonalenia się, stawania coraz lepszym niezależnie czy naszym celem jest przebiegniecie maratonu, pobicie rekordu w wyciskaniu na klatę, czy jak największa masa mięśniowa objętość treningowa w rozumowaniu długofalowym musi wzrastać.
Im bardziej stajemy się wytrenowani, tym więcej pracy musimy włożyć aby osiągnąć odpowiednie adaptacje fizjologiczne.
PARĘ SŁÓW, NA TEMAT TEGO, NA CZYM POLEGAJA ADAPTACJE FIZJOLOGICZNE.
Trening jest procesem, w trakcie którego na ciało i umysł nakładane są czynniki stresowe.
Dla sportowca celem nadrzędnym jest zaadaptowanie się do tych stresorów. To tak jak dla każdego żyjącego gatunku niezbędne jest zaadaptowanie się do środowiska w celu przeżycia, tak dla sportowca niezbędna jest adaptacja do treningu, dzięki czemu unika przemęczenia i negatywnych następstw z tym związanych.
Musimy mieć na uwadze, że wprowadzając jakieś zmiany możemy spodziewać się trzech różnych reakcji : pozytywnej, negatywnej oraz neutralnej.
optymalny bodziec – adaptacja – poprawa sprawności
niedostateczny bodziec – zastój – utrzymanie formy na tym samym poziomie
zbyt duży bodziec – maladaptacja – spadek formy
Aby osiągać stały progres w ujęciu długofalowym, konieczne będzie znalezienie jak najmniejszej efektywnej dawki bodźca. Następnie obserwacja postępów i reagowanie na subiektywne odczucia jakie towarzyszą osobie trenującej.
OBJĘTOŚĆ W TRENINGU SIŁOWYM
Objętość w treningu siłowym najczęściej określa się na dwa sposoby
-całkowity tonaż przerzucony na treningu ( liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar )
– liczba serii głównych
Obydwa sposoby możemy odnosić zarówno do jednostki treningowej jak i dłuższej perspektywy – mikrocyklu treningowego.
Wybór odpowiedniego sposobu zliczania objętości treningowej, będzie uzależniony od celu jaki sobie założyliśmy rozpoczynając trening siłowy.
W zależności od tego czy chcemy osiągnąć rozwój siły mięśniowej czy zależy nam na poprawie sylwetki, będziemy starali się wywołać inne adaptacje w naszym organizmie.
W przypadku budowy siły, większość adaptacji zachodzi w naszym układzie nerwowym. Zdolność do aktywacji wielu jednostek motorycznych w odpowiednim czasie, a także ilość i częstotliwość impulsów wysyłana przez nasz układ nerwowy, będzie decydowała od wyniku jaki osiągniemy.
Mówiąc bardziej obrazowo, kluczem będzie przyzwyczajanie naszego układu nerwowego na przenoszenie dużych obciążeń, aby umożliwić mu adaptacje oraz późniejszą progresję.
Tutaj dobrym sposobem może być zliczanie całkowitego tonażu.
Należy tutaj wtrącić, że objętość pojmowana jako tonaż będzie rosła w ujęciu długofalowym.
W ujęciu krótkofalowym (faza treningu trwająca kilka tygodni) objętość będzie spadać wraz z rosnącą intensywnością( zwiększaniem ciężarów jakie podnosimy).
Zliczanie objętości w ujęciu sylwetkowym ( budowaniu masy mięśniowej) to dużo bardziej problematyczna kwestia.
Żeby sobie to zrozumieć najpierw musimy po krótce przedstawić mechanizmy, jakie odpowiadają za rozwój masy mięśniowej.
- Napięcie mechaniczne
Napięcie, którego doświadczają nasze mięśnie w trakcie treningu. Wartość napięcia mechanicznego jest równa wartości sile jaka generują nasze włókna. Podczas skurczu, kiedy próbujemy wycisnąć sztangę, nasze włókna się kurczą, a napięcie mechaniczne ( opór) działa z tą samą siła w odwrotnym kierunku, chcąc rozciągnąć nasze mięśnie.
Tak jak w przypadku naciągania cięciwy łuku. Przykładamy siłę aby ją naciągnąć, a cięciwa stawia nam coraz większy opór.
To napięcie jest wykrywane przez mechanoreceptory znajdujące się w mięśniach i na skutek różnych reakcji chemicznych. prowadzi do zwiększenia tempa syntezy białek mięśniowych.
A synteza białek mięśniowych jest procesem, który w odpowiedniej ilości stymulowany powoduje wzrost naszej tkanki mięśniowej. - Drugą ważną rzeczą w kontekście hipertrofii jest aktywacja wysoko progowych jednostek motorycznych.
Naszym ruchem steruje mózg. Niezależnie czy wstajemy z łóżka, robimy posiłek, pracujemy czy trenujemy. Dokładnie ośrodki sterujące ruchem nazywamy jednostkami motorycznymi.
W ich skład wchodzi neuron znajdujący się w mózgu, oraz grupa włókien mięśniowych, którymi ten neuron steruje.
Napięcie mechaniczne, które wytwarzamy przykładając duża siłę, chcemy skierować na odpowiednie włókna mięśniowe. Jest to spowodowane tym, że w naszych mięśniach znajdują się włókna o większym i mniejszym potencjale do wzrostu.
Włóknami, które mają duży potencjał do wzrostu sterują właśnie wysoko progowe jednostki motoryczne. Nisko progowe jednostki motoryczne sterują włóknami, które mają niski potencjał do wzrostu, a używamy ich do wszystkich codziennych czynności.
Kiedy dochodzi do aktywacji wysoko progowych jednostek motorycznych ? To będzie zależne od tego na jakim % 1RM pracujemy.
Wysoko progowe jednostki motoryczne aktywują się od razu przy ciężarze równym 85 % 1 RM ( maksymalny ciężar, jaki możemy podnieść 1raz). 85% naszego maksymalnego potencjału odpowiada ok. 5 powtórzeniom
Możemy tez użyć mniejszego ciężaru, ale wykonywać z nim większą ilość powtórzeń, W trakcie wykonywania serii dochodzi do zmęczenia mięśni. Aby jeszcze przeciwstawić się oporowi, nasz układ nerwowy aktywuje do pracy właśnie wysoko progowe jednostki motoryczne, które będą naszymi pomocnikami, dzięki którym będziemy w stanie dokończyć serię. Zakładamy, że te ostatnie 5 powtórzeń w serii do upadku mięśniowego ( moment, w którym nie będziemy w stanie wykonać większej ilości powtórzeń przy odpowiedniej technice) będzie tymi, które będą wymagały aktywacji wysoko progowych jednostek motorycznych
Jest jeszcze trzecia możliwość, ale nie wpływa ona na rozwój masy mięśniowej.
Używając małego ciężaru, ale wykonując szybkie i dynamiczne ćwiczenia, również doprowadzimy do aktywacji wysoko progowych jednostek motorycznych. Problem jednak polega na tym, że nie będziemy przykładać do tego dużej siły, przez co nie będziemy doświadczać napięcia mechanicznego.
- Trzecim czynnikiem, który może wspierać rozwój masy mięśniowej jest stres metaboliczny.
W trakcie trwania serii w tkance mięśniowej kumulują się różne różne związki, takie jak kwas mlekowy, które będą nasilać zmęczenie. Jak wcześniej wspomniałem zmęczenie mięśnia, będzie powodować aktywację wysoko progowych jednostek motorycznych i kierować napięcie mechaniczne na konkretne włókna.
Dlatego możemy przyjąć, że stres metaboliczny ma pośredni wpływ na rozwój masy mięśniowej.
Skoro wiemy już jakie czynniki odpowiadają za hipertrofie, możemy wywnioskować, że objętość efektywną, w kontekście hipertrofii tkanki mięśniowej będzie nam określała ilość powtórzeń, które spełniają wymóg napięcia mechanicznego i aktywacji wysoko progowych jednostek motorycznych.
– Powtórzenia, w których operujemy na dużych ciężarach powyżej 85% 1RM
– Powtórzenia, w których używamy mniejszych obciążeń, ale pracujemy blisko upadku mięśniowego.
Powtórzenia te możemy nazywać powtórzeniami stymulującymi.
Wiemy też, że ostatnie 5 powtórzeń w serii do upadku mięśniowego, będzie tymi stymulującymi.
Ilość serii do upadku mięśniowego może być takim uproszczonym sposobem na zliczanie objętości treningowej pod kątem hipertrofii mięśniowej.
CZY MOŻEMY TRENOWAĆ KAŻDĄ SERIĘ DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO ?
Oczywiście trening do upadku w każdej serii nie jest wskazany. Będzie to powodowało nadmierne uszkodzenie naszych włókien mięśniowych.
Stan zapalny tym wywołany, negatywnie wpływa na kondycję układu nerwowego. Jak wiemy układ nerwowy jest kluczowy, jeżeli chodzi o rekrutacje wysoko progowych jednostek motorycznych. Długofalowo trening do upadku mięśniowego, będzie powodował, że zamiast progresu doświadczymy regresu.
Aby kontrolować naszą objętość, dobrym pomysłem wydaje się wprowadzenie skali RIR (reps in reverse). Jest to subiektywna skala autoregulacji. Na podstawie tej skali oceniamy ile zostało nam powtórzeń w zapasie
RIR 0 – 0 powtórzeń w zapasie
RIR 1 – 1 powtórzenie w zapasie itd.
Należy zauważyć, że im bardziej oddalamy się od upadku, tym mniej powtórzeń stymulujących w danej serii wykonamy.
Rozwiązaniem będzie zwiększenie serii głównych w treningu, aby osiągnąć optymalną ilość powtórzeń stymulujących.
ILE POWINNA WYNOSIĆ OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA POD KĄTEM BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ ?
Optymalną objętość treningową na jednostce treningowej przedstawię przy pomocy tzw. „Teorii odwóconego U”.
Mówi nam ona o tym, że powyżej 5-7 serii do upadku na treningu, nie będziemy czerpać dodatkowych korzyści hipertroficznych.
Powyżej 10 serii możemy nawet notować regres, ze względu na zmęczenie układu nerwowego.
Skoro wiemy, że nie należy trenować do upadku mięśniowego za często, możemy sobie przeliczyć 5-7 serii do upadku, które będą maksimum jakie możemy wykonać, na 25 -35 powtórzeń stymulujących, powyżej wykonania, których nie zanotujemy większego progresu,.
Objętość w skali tygodnia, będzie determinowała nam częstotliwość z jaką będziemy trenować daną partię.
Optymalna częstotliwość to 2-3 razy w tygodniu po ok. 30 powtórzeń stymulujących na jednostkę treningową, co da nam 75-100 powtórzeń stymulujących w skali tygodnia.
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun. Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3.
Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2018 Jul 30. Baz-Valle E1, Fontes-Villalba M2, Santos-Concejero J1
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct. Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.
Factors causing difference in force output among motor units in the rat medial gastrocnemius muscle. J Physiol. 1992 Mar. Kanda K1, Hashizume K.
Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J Neurophysiol. 2003 Nov. Adam A1, De Luca CJ.
