Jak trening siłowy wpływa na zdrowie?

Trening siłowy kojarzył nam się  do tej pory, głównie z profitami w postaci pięknej sylwetki. Zamieszanie jakie w ostatnich miesiącach powstało na świecie, skłoniło nas abyśmy zmienili nasze podejście do aktywności fizycznej. Nagle okazało się, że poza walorami estetycznymi ważne jest dla nas, też zdrowie.
Najbardziej narażone na ciężki przebieg choroby są osoby, u których osłabiony układ odpornościowy poprzez obecność chorób przewlekłych, nie daje sobie rady z patogenem. Z tego powodu, na korzyści wynikające z regularnego praktykowania treningu siłowego, warto spojrzeć szerzej, niż tylko przez pryzmat pięknego ciała.

Choroby sercowo naczyniowe są główną przyczyną zgonów na świecie. Z astmą zmaga się na świecie 300mln ludzi, a w Polsce choruje na nią ok7% osób dorosłych i 8% dzieci. Nadciśnienie tętnicze to również poważny problem epidemiologiczny. Wg Narodowego Funduszu Zdrowia, w Polsce w 2018r 31,5% dorosłej populacji, stanowią osoby z nadciśnieniem tętniczym.
Wszystkie wymienione przeze mnie choroby, znacząco mogą utrudniać funkcjonowanie na co dzień. W sytuacji, w której znajdujemy się obecnie ( wiosna 2020r – epidemia koronawirusa), towarzystwo tych chorób, zwiększa ryzyko ciężkiego przebiegu choroby.
Jest jednak coś co znacząco może ograniczyć rozwój tych chorób na świecie. Jest to całkowicie darmowe, a w przypadku osób chorych łagodzi objawy i wspiera leczenie.
Tym czymś jest regularna aktywność fizyczna, z treningiem siłowym na czele.
Jeżeli jesteś ciekawy/a w jaki sposób, trening siłowy może przyczynić się do zachowania Twojego zdrowia w dobrej kondycji, zapraszam Cię do dalszej części artykułu.



MASA MIĘŚNIOWA – ELIKSIR MŁODOŚCI.

Kiedy jesteśmy ludźmi młodymi, sprawnymi to przeważnie mamy dwa główne cele.
Pierwszy z nich to kariera pracownika, biznesmena i związane z nimi powiększanie majątku. Drugim celem jest stworzenie rodziny, wychowanie dzieci oraz zapewnienie im godnej przyszłości.
Realizacja tych planów nie rzadko bywa tak angażującym zajęciem, że brakuje doby na spełnianie własnych pasji i marzeń. Po latach pracy i wyrzeczeń, gdy udaje nam się osiągnąć założone cele, czujemy przypływ szczęścia. Zainwestowane pieniądze pozwalają nam na spokojną emeryturę. Dzieci nauczone jak sobie radzić w życiu, nie potrzebują już naszej pomocy w pełnoetatowym wymiarze. Wreszcie mamy i czas i pieniądze na realizację naszych marzeń. Jest tylko jeden problem. Nie ma na to już ani sił, ani zdrowia.

Jednym z głównych winowajców braku chęci do działania, w późniejszym etapie naszego życia jest sarkopenia – wraz z wiekiem postępująca utrata masy, siły oraz funkcji mięśni. Nieaktywni dorośli tracą 3%-8% masy mięśniowej na dekadę. Po przekroczeniu 70lat, strata wynosi już 15%.
Sarkopenii towarzyszy wzrost tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej. Przyśpiesza to rozwój chorób metabolicznych. W rezultacie sarkopenia może prowadzić do niepełnosprawności fizycznej, a nawet zgonu. Przez brak możliwości wykonywania codziennych, nawet najprostszych czynności, powoduje uzależnienie się od osób trzecich.
Spadek masy mięśniowej oraz obniżenie siły i ogólnej sprawności, zwiększa częstotliwość urazów kręgosłupa oraz upadków u osób starszych. Są to dwie z trzech najczęstszych przyczyn niepełnosprawności osób po 60 roku życia, w Stanach Zjednoczonych

Najlepszą receptą na spowolnienie rozprzestrzeniania się sarkopenii jest… TRENING SIŁOWY.
Już 12 tygodni treningu oporowego może zwiększyć masę mięśniową o 1,4kg, przyśpieszyć tempo metabolizmu o 7% oraz zmniejszyć tkankę tłuszczową o 1,8kg.
Dodatkowym plusem jest to, że jak wskazują badania naukowe, osoby z mniejszą masą mięśniową żyją krócej, niezależnie od BMI

TRENING SIŁOWY ZWIĘKSZA GĘSTOŚĆ MINERALNĄ KOŚCI
Niestety, jako społeczeństwo coraz bardziej się starzejemy. Szacuje się, że w 2050r. liczba osób powyżej 60r.ż. wyniesie 2 miliardy. Dla porównania, w 2000r na świecie, żyło 600milionów osób, których wiek wynosił więcej, niż 60 lat.
Rośnie również częstotliwość występowania osteoporozy.  Choroby, która cechuje się zmniejszoną masą kostną, oraz zwiększonym ryzykiem łamliwości kości.
Połączenie osteoporozy z sarkopenią, prowadzi do drastycznego spadku kondycji zdrowotnej. Dla pacjentów, u których zdiagnozowano obydwie choroby, zaproponowano termin „osteosarkopenia”
Jest to choroba, której można zapobiegać.
Tanią, bezpieczną i niefarmakologiczną strategią w celu zachowania zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego jest trening siłowy.

Nasze kości są bezustannie odbudowywane. Polega to na tym, że usuwane są stare zniszczone tkanki i odradzanie się nowej silnej tkanki.
Trening siłowy poprzez prace mięśni pobudza ten proces. Dokładne mechanizmy, dzięki którym trening oporowy, poprawia zdrowie kości nie są jeszcze poznane. Przyjmuje się, że obciążenie mechaniczne wywoływane przez trening zwiększa masę mięśniową oraz aktywność osteoblastów – komórek tworzących kości.

Jednak aby ten efekt nastąpił, obciążenie mechaniczne kości, musi być większe, niż obciążenie wywołane codziennymi czynnościami.

Zalecenia WHO sugerują, aby w celu poprawy zdrowia kości wprowadzić trening siłowy w częstotliwości minimum dwóch jednostek w tygodniu. Intensywność oraz zakres wykonywanych ćwiczeń, powinny być zindywidualizowane. 


WRAŻLIWOŚĆ INSULINOWA
Insulinooporność staje się powszechnym problemem, we wszystkich grupach wiekowych. Jej częstą przyczyną jest nadwaga spowodowana niehigienicznym, siedzącym trybem życia. Nadmierne odkładanie się tłuszczu trzewnego oraz podskórnego przyczynia się do powstawania stanów zapalnych i pogorszenia wrażliwości naszych tkanek na działanie insuliny. Efektem tego jest zmniejszenie poboru glukozy przez nasze mięśnie, które są głównym miejscem utylizującym węglowodany. To zaburzenie prowadzi do problemów takich jak hiperglikemia czy hiperinsulinemia.

Aby zapobiec tym konsekwencjom, konieczne jest wprowadzenie interwencji, mających na celu zmniejszyć rozmiary postępującej epidemii otyłości.
Obok diety zakładającej odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny, wartościowym elementem strategii promującej walkę z otyłością jest dodatek treningu siłowego.

Trening siłowy wpływa na poprawę składu ciała, poprzez zmniejszenie się ilości tłuszczu trzewnego oraz podskórnego, a także wzrost masy mięśniowej co przekłada się na poprawę stymulowanego insuliną usuwania nadmiaru glukozy.
Wraz ze spadkiem wagi dochodzi do zmniejszenia oporności na insulinę.
 

TRENING, A ASTMA

Astma jest przewlekłą, zapalną chorobą dróg oddechowych. Charakteryzuje się nadreaktywnością dróg oddechowych, powoduje zmniejszenie się ich średnicy z powodu skurczu i zapalenia mięśni gładkich.
Osoby z astmą, często wstrzymują się od ćwiczeń fizycznych, ponieważ objawiają się kłopotliwych objawów oddechowych. Jednak jak wykazują badania, oprócz dobrze znanych korzyści sercowo-naczyniowych i metabolicznych, trening fizyczny ( w tym trening siłowy) okazał się korzystny dla dorosłych i dzieci z astmą w kontekście poprawy jakości życia związanej z astmą. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają również ryzyko zaostrzeń astmy, poprawiają wydolność wysiłkową oraz zmniejszają częstotliwość i nasilenie duszności.

TRENING SIŁOWY, A CHOROBY SERCOWO NACZYNIOWE

Ćwiczenia fizyczne, zmniejszają ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Jak wspomniałem wcześniej, mięśnie szkieletowe są główną tkanką, w której zachodzi metabolizm glukozy i trójglicerydów. Utrata masy mięśniowej i zmniejszenie jakości mięśni szkieletowych są jednymi z kluczowym czynników zwiększającym ryzyko występowania chorób sercowo naczyniowych.
Pozytywny wpływ treningu siłowego na skład ciała, stężenie cholesterolu, glukozy oraz poziom trzewnej tkanki tłuszczowej, powinien być brany pod uwagę w kwestii profilaktyki, a także wspacia leczenia chorób sercowo naczyniowych.

ZMNIEJSZA RYZYKO KONTUZJI

Zdaje sobie sprawę, ze trening siłowy nie dla każdego jest opcją pierwszego wyboru.
Wiele osób źle się czuje na siłowni, a sam trening może nudzić.
Z tego powodu wybiera inne sporty, które sprawiają frajdę.

Jednak myślę, ze warto jest się przemóc. Nie bez powodu trening siłowy jest podstawowym elementem przygotowań w KAŻDYM sporcie.
Poza oczywistą poprawą zdolności motorycznych, przydatnych w danym sporcie, podstawową przyczyna dla której zawodnicy innych dyscyplin sportowych trenują na siłowni jest zmniejszenie częstotliwości występowania urazów.
Kontuzja to incydent, którego chciałby uniknąć każdy sportowiec zarówno na poziomie rekreacyjnym jak i zawodowym.

U osób rekreacyjnie trenujących może powodować demotywacje, problemy ze zdrowiem, a także  absencje w pracy i możliwe zawieszenie projektów biznesowych.

Odpowiednio dobrany trening siłowy wzmacnia siłę mięśni oraz przywraca ich podstawowe funkcję. To powoduje, że nasz stawy są bardziej stabilne i lepiej sobie radzą w sytuacjach, w których może dojść do urazu.
Warto też wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, wydłużając fazę ekscentryczną ruchu. Wzmacnia to nasze ścięgna oraz więzadła, dzięki czemu nasze stawy są lepiej chronione.

Chcesz wiedzieć jak planować skuteczny trening siłowy? Zajrzyj tutaj 🙂


A Ram Hong, Sang Wan Kimcorresponding Effects of Resistance Exercise on Bone Health Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec; 33(4): 435–444.

Johanna K. Ihalainen, Alistair Inglis Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency Front Physiol. 2019; 10: 32.

Clemens Drenowatz , Xuemei Sui The association between resistance exercise and cardiovascular disease risk in women J Sci Med Sport. Author manuscript; available in PMC 2016 Nov 1.

Elena Gimeno‐Santos,corresponding,  Guilherme AF Fregonezi Inspiratory muscle training and exercise versus exercise alone for asthma Cochrane Database Syst Rev. 2018 Sep; 2018(9): CD011794.

Westcott WL1 Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.