4 WSKAZÓWKI NA UDANĄ REDUKCJĘ

      


Sposobów na odchudzanie jest wiele. Zaczynając od cudownych diet, przez turbo programy treningowe, na magicznych suplementach kończąc. Uwierz, że jako osoba związana od kilkunastu lat ze sportem, przeszedłem przez wszystkie. Po kilka razy. Jedne są skuteczne, inne tylko w niektórych przypadkach, a pozostałe w ogóle nie działają.
Dzisiaj przedstawię Ci te, które może nie dają gotowej recepty na sukces, ale wprowadzenie ich spowoduje, że odchudzanie będzie przyjemniejsze niż na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać.

1. Nie przechodź na dietę
   
   Dieta najczęściej kojarzy nam się z czymś chwilowym. Większość z nas traktuje ją jako zło konieczne, narzędzie do osiągnięcia celu, jakim jest utrata kilogramów. Doprowadza to do tego, że osiągając założony cel, najpewniej wrócisz do starych nawyków żywieniowych i zmarnujesz wszystkie wypracowane efekty.
   Rzeczywistość jest taka, że dietą nazywamy KAŻDY sposób odżywiania. Nawet jeżeli zdecydowaną większość Twoich posiłków stanowią fast foody, również masz pełne prawo mówić, że jesteś na diecie. Skrajnie nieracjonalnej, ale jednak.
   Całe szczęście, dieta większości z nas nie wygląda aż tak dramatycznie i aby cieszyć się długotrwałymi efektami, wystarczy wprowadzić kilka modyfikacji , takich jak dbanie o zawartość białka w każdym posiłku, zwiększenie ilości zjedzonych warzyw czy wypitej wody.
   ZAMIAST PRZECHODZIĆ NA DIETĘ WPROWADŹ LEKKIE MODYFIKACJE W SWOIM DOTYCHCZASOWYM SPOSOBIE ŻYWIENIA.
   
   
2. Zdaj sobie sprawę z tego ile jesz
   
   Jedną z najlepszy rad jakich można udzielić osobie odchudzającej się jest ZAPISUJ TO CO JESZ.
   Głównym czynnikiem, który decyduje o tym czy tracisz zbędne kilogramy jest DEFICYT KALORYCZNY czyli mówiąc wprost musisz dostarczać mniej energii z pożywienia niż wydatkujesz ją na codzienne czynności.
   Kontrolując ilość spożywanego pokarmu , nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych produktów, niezależnie czy są to słodycze, piwko czy pizza. Wystarczy umieścić je w swoim planie żywieniowym tak , żeby nie powodowały nadwyżki spożywanych kalorii. Oczywiście nie oznacza to, że teraz Twoja dieta może się składać tylko z takich produktów, gdyż w dłuższej perspektywie będzie powodować to problemy zdrowotne, czasami nieodwracalne. Świetnie sprawdza się tutaj zasad 80:20, w której 80% to posiłki pełnowartościowe,  a reszta – te produkty na które mamy ochotę.
   
   
3. Przestań się wiecznie odchudzać
   
   W trakcie każdej redukcji przychodzi taki moment, że efekty w końcu się zatrzymują. Z mojej praktyki trenerskiej wynika, że jest to moment w którym najłatwiej jest odpuścić, co spowoduje szybki powrót do wagi początkowej.
   Najczęściej zastój  wynika z tego, że wraz z obniżeniem Twojej masy ciała, zmniejszyło się również Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Rozwiązaniem wtedy jest zmniejszenie ilości dostarczanego pożywienia.
   Drugim częstym powodem wynikającym, ze zbyt długiej i/lub nieumiejętnie przeprowadzonej redukcji jest nagromadzenie się wody podskórnej. Zwiększona jej ilość może sprawiać, że mimo ubytku tkanki tłuszczowej waga będzie sugerowała zastój w odchudzaniu.
   Rozwiązaniem jest tutaj wprowadzenie czasowych przerw w odchudzaniu. Rozsądnym podejściem jest zaplanowanie sobie co 8-12tygodni,  1-2 tygodni przerwy, podczas której podnosimy  liczbę spożywanych kalorii do naszego „0 energetycznego”.
   
   
4. Nie przeceniaj aktywności fizycznej
   
   Aktywność fizyczna jest ważna. Ba, nawet jest niezbędna, jeżeli chcesz zachować zdrowie i świetną formę. Błędem jednak jest przekonanie, że więcej znaczy lepiej.
   Aktywność fizyczna tylko do pewnego poziomu będzie zwiększać nasz wydatek energetyczny. Zbyt duża liczba jednostek treningowych w porównaniu do naszych zdolności regeneracyjnych, może powodować, że nasz wydatek energetyczny wcale się nie zwiększy.
   Jeżeli po każdym treningu leżysz na sofie i nie masz siły wstać, podczas gdy normalnie posprzątałbyś mieszkanie i pozmywał naczynia, to liczba spalonych przez Ciebie kalorii będzie w rzeczywistości mniejsza.
   Z drugiej strony trenując 2x w tygodniu po 50 minut, Twój wydatek energetyczny nie zwiększył się na tyle, że po każdym treningu możesz nagradzać się tabliczką czekolady. 
   Dlatego tak ważny jest dobór aktywności fizycznej i sposobu żywienia odpowiedniego do naszych możliwości i stylu życia, a nie na odwrót.
   
   Szerzej tematyke powyższego artykułu, omawiam podczas mojego wykładu on-line “Jak dopasować dietę do swoich potrzeb?”

Źródła :
Jackson James Peos, Layne Eiseman Norton, Eric Russell Helms, Andrew Jacob Galpin, Paul Fournier “Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete” Sports (Basel). 2019 Jan; 7(1): 22.

Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017:ajpendo.00156.2017