ROLOWANIE. KONIECZNOŚĆ CZY PRZYWILEJ DLA OSÓB Z DUŻĄ ILOŚCIĄ CZASU ?

Kilka ładnych lat temu, na początku mojej trenerskiej drogi, gdy na polski rynek fitness wprowadzano
pierwsze szkolenia z jakże modnego w tamtym czasie „treningu funkcjonalnego”, rolowanie było
głównym punktem każdego warsztatu.

Zafascynowany wiedzą na nich zdobytą, przekonany o niezawodności tej metody, poszedłem
testować nowe umiejętności na jeszcze niczego nie świadomych, biednych podopiecznych.
Rezultatem tego były 20 minutowe rozgrzewki, podczas których porównywano mnie do
największych zbrodniarzy w dziejach ludzkości. Plusem było to, że efekt w postaci poprawy
ruchomości był natychmiastowy i utrzymywał się aż do … następnego spotkania, gdzie tak
naprawdę cały proces trzeba było zaczynać na nowo.

Trochę to trwało, zanim zorientowałem się, że coś jest nie tak. Może nawet gdyby nie mądre osoby, które spotkałem na swojej drodze trenerskiej, do dzisiaj wierzyłbym w niezawodność tej metody, niczym kibic reprezentacji Polski w
piłkę nożną przed każdym większym turniejem wierzy w sukces.

Poniższy artykuł ma za zadanie oszczędzić Ci drogi czytelniku czasu, który – nie chce powiedzieć
straciłem, bo jednak była to nauka – ale czasu, który poświęciłem na zrozumienie tego, jakie
znaczenie ma używanie popularnej „rolki” w treningu. Ten artykuł jest połączeniem mojego
doświadczenia oraz aktualnego stanu wiedzy naukowej. Zapraszam do czytania !

CZYM JEST ROLOWANIE ?

W ostatnich latach forma regeneracji oraz poprawy ruchomości stawów jaką jest rolowanie,
osiągnęła szczyt popularności w klubach fitness. Pomimo bólu odczuwanego podczas rolowania,
natychmiastowy efekt w postaci zwiększonej ruchomości stawu sprawia, że relacja
wałek-użytkownik działa na zasadzie syndromu sztokholmskiego.

Do rolowania używa się różnej wielkości oraz twardości piankowych wałków, zwanych rolerami.
Obecnie rolery kształtem wykraczają też daleko poza ramy wałka – używa się też piłek
pojedynczych, podwójnych, a także modnych ostatnio rolerów elektrycznych. Korzystanie z nich jest
niezwykle tanią i prosta formą regeneracji. Użytkownik po prostu używa swojej masy ciała i przy
pomocy ruchu toczenia, wywiera nacisk na tkanki znajdujące się pod wałkiem. Ważnym elementem
jest kontrolowanie nacisku, oraz kontrolowanie ustawienia ciała. Taki zabieg ma na celu poprawić
wyniki sportowe oraz zminimalizować ryzyko kontuzji.

WPŁYW ROLOWANIA PRZED TRENINGIEM NA WYNIKI SPORTOWE.

Oceniając wpływ rolowania na poprawę wyników sportowych, należy zwrócić uwagę na timing
zastosowania tego zabiegu. Obecnie w literaturze analizuje się głównie zastosowanie wałka jako
elementu rozgrzewki przed treningiem oraz jako wspieranie regeneracji potreningowej.

Badając wpływ użycia wałka w protokołach przedtreningowych, największą poprawę wyników
zauważono w sprincie. Szacuje się, że użycie rolera przed treningiem, poprawia wydajność sprintu u
58% populacji średnio o 0,7%.

U osób uprawiających sport rekreacyjnie, tak mała zmiana prawdopodobnie w ogóle nie będzie
zauważalna. Sportowiec-amator nie żyje z uprawiania sportu, a jest on dla niego tylko dodatkiem do
codziennej rutyny, gdzie często sytuacja w pracy czy domu będzie miała dużo większe przełożenie
na wynik na zawodach. Zdecydowanie większy wpływ na wynik sprintu może przynieść poprawa
samej techniki biegu, zwiększenie siły mięśniowej czy nawet wprowadzenie odpowiednich
interwencji żywieniowych. Z uwagi na życie pozasportowe umiejętne dysponowanie czasem
przeznaczonym na trening u sportowców-amatorów to ważna kwestia.

Wydaje się, że elitarni sportowcy, u których kwestie przygotowania motorycznego, dietetycznego
oraz regeneracji są dopięte na przysłowiowy „ostatni guzik”, mogą wykorzystać 0,7% lepszej
wydajności aby zyskać przewagę nad rywalem.

Należy jednak zaznaczyć, że za poprawę wydajności sprintu po rolowaniu nie musi odpowiadać
rolowanie samo w sobie. Kwestia ta pozostaje nadal w sferze spekulacji.
Jedna z teorii mówi o “uwolnieniu” punktów spustowych, które ograniczają ruch w stawach. W mojej
opinii, argument ten jest nietrafiony. Wydajność sprintu w dużej mierze zależy od siły mięśniowej i
koordynacji nerwowo-mięśniowej. Obecny stan wiedzy naukowej mówi, że rolowanie wpływa
niekorzystnie na siłę mięśnia wykonującego ruch przeciwstawny do mięśnia rolowanego
(antagonisty) – rolując mięśnie dwugłowe, możesz zmniejszyć swoją efektywność podczas
wykonywania wyprostów kolan. Dowiedziono też, że wałkowanie powyżej 120s negatywnie
wpływa na wytwarzanie siły.

Moim zdaniem, wpływ na poprawę wyniku w sprincie po rolowaniu wywołał po prostu sam w sobie
element rozgrzewki. Poprawnie wykonane rolowanie wymaga od nas podparcia się na górnych
kończynach oraz ustabilizowanie kręgosłupa co aktywuje do pracy mięśnie obręczy barkowej oraz
szeroko pojęty „core”. Faktem jest, że ręce oraz silny core mają bezpośrednie przełożenie na
szybkość biegu.
Sam wałek, jak na ironię, może być świetnym narzędziem do poprawy stabilizacji ?

Dodatkowo, analizując badania naukowe na temat rolowania, trzeba mieć na uwadze, że efekt
placebo może odgrywać w nich wysoką rolę. Nie możliwe jest ukrycie przed badanymi z czym mają
do czynienia, więc jeżeli ktoś wierzy w to, że wałek mu pomoże, to najpewniej tak będzie.

WPŁYW ROLOWANIA POTRENINGOWEGO NA POPRAWĘ REGENERACJI.

Trening powoduje, że jesteś słaby. Tak, nie przewidziało Ci się. Oczywiście piszę tutaj o
krótkoterminowym aspekcie.
Na pewno nie raz zauważyłeś, że w miarę upływu jednostki treningowej organizm doznaje
zmęczenia, przez co wydajność spada. Zaraz po treningu rozpoczyna się okres regeneracji, podczas
którego organizm się odbudowuje i neutralizuje negatywne konsekwencje treningu, by po upływie
około 72h zacząć proces nadbudowy, aby przewyższyć stan organizmu sprzed treningu. Mówimy
wtedy o superkompensacji.

Wałkowanie potreningowe może przyspieszyć powrót do sprawności po treningu. Wpływa też na
zmniejszoną bolesność mięśniową po treningu, co może mieć pozytywny wpływ na psychikę
zawodnika, utrzymując motywację do treningu na stałym poziomie.

ROLOWANIE, A ZWIĘKSZENIE ZAKRESU RUCHU W STAWACH

Zdecydowana poprawa elastyczności zaraz po rolowaniu jest elementem, który przekonuje
większość osób praktykujących rolowanie, aby kontynuować zabiegi.
Jak pisałem we wstępie, poprawa ta jest krótkoterminowa, a jej powodów może być kilka.
Przede wszystkim – powięź składa się z substancji koloidalnych, które mogą stać się bardziej
galaretowate, gdy poddane są naciskowi i zwiększy się ich temperatura. Jednak efekt zwiększonej
„galaretowatości” utrzymuje się tak długo jak przykładany jest nacisk i utrzymuje się zwiększona
temperatura. Po tym, w ciągu kilku minut, powięź wraca do poprzedniego stanu.

Inna ciekawa teoria mówi o tym, że rolowanie wpływa na receptory odpowiedzialne za odczuwanie
bólu. Stały nacisk może przeciążać receptory znajdujące się na skórze, co może hamować
odczuwanie bólu i zwiększać tolerancję na rozciąganie. To tłumaczy dlaczego im dłuższy stosujemy
nacisk w danym miejscu, ból zmniejsza się. Najnowsze doniesienia naukowe mówią o tym, że
rolowanie może poprawić percepcję bólu.

PODSUMOWANIE

Nie ma dziś wystarczających dowodów naukowych, mówiących o tym, że rolowanie ma bezpośredni
wpływ na poprawę wyniku sportowego. Mamy natomiast takie badania, które mówią o tym, że złe
jego zastosowanie może w sposób negatywny wpływać na siłę mięśniową.

Nie mniej jednak umiejętne wkomponowanie rolowania w elementy rozgrzewki, może poprawić wydajność na samym treningu, głównie wpływając na psychikę zawodnika, ale każdy przypadek trzeba traktować
indywidualnie i zastanowić się czy rolowanie nie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Rolowanie może być świetnym narzędziem do poprawy chwilowej elastyczności tkanek.

Rolowanie wykonywane po jednostce treningowej może mieć pozytywny wpływ na przyspieszenie
procesów regeneracyjnych. Bolesność mięśniowa, występująca po ciężkiej jednostce treningowej,
może u niektórych osób zmniejszać motywację do wykonania kolejnego treningu. W takim
przypadku wałkowanie po treningowe może być dobrym wyborem.

Kiedyś w moich rozpiskach treningowych rolowanie stanowiło ważny element całego planu
treningowego. Dzisiaj jest już tego coraz mniej, w większości przypadków rozpisuje to osobom, które
raportują, że to im pomaga, oraz mają możliwości czasowe aby wkomponować to w plan
treningowy.

 

BIBLIOGRAFIA

T, Wiewelhowe et al. 2019.” A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and recovery”

D. Junker, T. Stoggl 2019 “The Training Effects of Foam Rolling on Core Strength Endurance, Balance, Muscle Performance and Range of Motion: A Randomized Controlled Trial”