TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

Ćwiczenie mięśni brzucha to chyba numer jeden dla wielu osób uczęszczających na siłownię.

Silne sprawią, że będziesz mógł wydajniej i bezpieczniej trenować, a dodatkowo wraz z poprawą funkcjonalności poprawi się estetyka Twojego ciała.
Jest tylko jeden haczyk. Ze względu na szereg funkcji jakie te mięsnie muszą spełniać, ułożenie planu który zmaksymalizuje efekt nie należy do rzeczy łatwych, a ilość sprzecznych informacji jakie można znaleźć w sieci nie ułatwia zadania. W dzisiejszym artykule postaram się obalić najczęstsze mity związane z treningiem brzucha i wypunktować najważniejsze kwestie nad którymi należy się pochylić planując trening tułowia.

Ale najpierw odrobina anatomii.

Kompleks mięśni brzucha składa się z czterech warstw muskulatury, które mimo ze oddzielone od siebie, działają synergistycznie. Ma zdolności fizjologiczne do generowania napięcia przez dłuższy czas, dlatego przyjęło się, że aby trenować mięsnie brzucha należy wykonywać jak największą liczbę  powtórzeń. Jednak oprócz zdolności do generowania długiego napięcia, kompleks mięśni brzucha ma zdolność  do szybkiego i mocnego generowania siły w krótkim czasie. To pozwala nam wykonywać dynamiczne ruchy bez utraty stabilności kręgosłupa. Jednocześnie pozwala wytworzyć dużą siłę z kończyn górnych oraz dolnych. Zawężanie treningu mięśni brzucha tylko do wykonywania ćwiczeń, które możemy najczęściej zauważyć w większości siłowni – dużej liczby powtórzeń z masą własnego ciała – będzie powodowało ograniczenie potencjału do rozwoju tego rejonu ciała.

W dzisiejszym artykule wyjaśnię kilka najpopularniejszych mitów na temat treningu mięśni brzucha i podpowiem jak trenować, aby osiągnąć pełny rozwój w tym zakresie.
Na początek troszkę niezbędnej anatomii.

WARSTWY BRZUCHA

1. Najgłębszą warstwę stanowi mięsień poprzeczny. Włókna tego mięśnia biegną poziomo, jednocześnie działając głównie jako tonizujący stabilizator jamy brzusznej. Jego przymocowanie bezpośrednio do kręgosłupa sprawia również, że jest ważne dla stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa i dolnej części klatki piersiowej.
2. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha odpowiada za zginanie kręgosłupa i obracanie go w stronę przeciwną do ułożenia mięsni Mięsień ten również zgina i pochyla w bok, a także unosi miednicę. Jednoczesne spięcie obustronne mięśni zgina kręgosłup do przodu, pociągając klatkę piersiową w dół.
3. Mięsień skośny wewnętrzny brzucha znajduje się pod mięśniem zewnętrznym. Odpowiada za jednostronne obracanie i skręcanie tułowia w tę samą stronę co mięśnie. Obustronny skurcz mięśni powoduje zgięcie kręgosłupa lędźwiowego i klatki piersiowej do przodu. Mięsień wewnętrzny obniża żebra.
4. Wreszcie, mięsień celebrytów z Instagrama , czyli mięsień prosty brzucha. Ten mięsień biegnie od dolnej części mostka do kości łonowej miednicy. Jest to główny zginacz kręgosłupa lędźwiowego.

 

Skoro wiemy, już co wchodzi w skład mięśni brzucha, wyjaśnię teraz kilka najpopularniejszych mitów, które sprawiają że oddalasz się od swojego wymarzonego sześciopaku.

 

 

BRZUSZKI A ZDROWIE KRĘGOSŁUPA

 

Istnieje teoria, że brzuszki są niebezpieczne dla pleców. Wielu trenerów zaleca, aby  zrezygnować z tego ćwiczenia. Nawiązują do badań eksperta McGilla, który dowodzi że zbyt częste zgięcia kręgosłupa, mogą w znaczący sposób nadmiernie go obciążać.  Natomiast jest to tylko część jego wypowiedzi wyrwana z kontekstu.

W jednym z artykułów pisze on, że „jeżeli celem jest poprawa elastyczności, należy wykonywać zawinięcia kręgosłupa w pełnym zakresie”. Pisze też, że „jeżeli celem jest pełny rozwój mięśni brzucha, to spięcia brzucha będą pomocne w uzyskaniu rezultatów”.
Tak więc, oczywiście, spięcia mogą być problematyczne, jeśli robisz ich za dużo albo robisz w sposób, który przekracza twoją fizyczną zdolność, ale możesz to powiedzieć o każdym ćwiczeniu. To nie jest problem ze spięciami – to kwestia złej aplikacji. Spięcia statyczne brzucha są świetne do kształtowania siły całego „core” i przenoszenia siły między górą a dołem ciała. Jest to jednak tylko kawałek całej układanki. Mięśnie brzucha pomagają wytwarzać siłę, tworząc ruch. Pomijanie tego aspektu zwiększa ryzyko kontuzji – jeżeli nasze ciało nie zna ruchu, nie jest na nie przygotowane, więc gdy znajdzie się tam niespodziewanie może nie podołać obciążeniom. Używanie tylko ćwiczeń  statycznych do rozwoju mięśni brzucha to tak, jakbyś do rozwoju klatki piersiowej trzymał hantle w górze leżąc na ławce.

W swojej praktyce trenerskiej stosuje poniższą progresję treningu mięśni brzucha :

1. Nauka oddechu przeponą oraz statyczne napięcie mięśni brzucha
2. Statyczne napięcie mięśni brzucha + ruch kończyn
3. Aktywne napięcia mięśni brzucha

 

BRZUCH ROBI SIĘ W KUCHNI ?

 

W pełni zgadzam się z tym stwierdzeniem… o ile w kuchni wykonujesz trening mięśni brzucha. Rzeczywiście, odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej, ale tkanka tłuszczowa nie gromadzi się tylko na brzuchu, a na całym ciele. To tak jakby powiedzieć otyłemu mężczyźnie, który chce mieć ładną górę, żeby nie ćwiczył mięśni klatki piersiowej, a przeszedł na dietę. Mięśnie brzucha mogą być niewidoczne nawet przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej, a mogą być też zarysowane przy lekkim otłuszczeniu – kwestia genetyki i poziomu wytrenowania.

Niektórzy ludzie rodzą  się z grubszymi mięśniami brzucha niż ścięgien (linie miedzy mięśniami) i nie musza ich specjalnie trenować, aby były widoczne przy niskim zatłuszczeniu.

Dodatkowo trzeba zaznaczyć fakt, że mięsnie brzucha jak każdy inny mięsień na skutek bodźcowania treningiem oporowym ulegają przerostowi, więc nadmierna stymulacja, zwłaszcza mięśni skośnych brzucha będzie powodowała zwiększanie się talii.

 

 

MIĘSNIE BRZUCHA A MIEJSCOWE SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

 

W jednym z badań, w którym udział wzięło 14 mężczyzn i 10 kobiet w wieku 18-40 lat podzielono uczestników na dwie grupy. Grupa pierwsza trenowała brzuch pięć razy w tygodniu, wykonując dwie serie po dziesięć powtórzeń. Grupa druga nie wykonywała treningu mięśni brzucha. Badanie trwało 6 tygodni.

Co istotne, obie grupy stosowały dietę o takiej samej kaloryczności.

Po upływie 6 tygodni nie stwierdzono istotnego wpływu ćwiczeń brzucha na masę ciała, procent tkanki tłuszczowej czy obwód brzucha.

Czy to znaczy, że trening mięśni brzucha nie ma wpływu na odchudzanie ?
Nic bardziej mylnego!

Trening mięśni brzucha powoduje, że całe nasze ciało staje się silniejsze, co pozwala pokonywać większe obciążenia, zwiększając wydatki energetyczne podczas treningów.

Większe obciążenia pokonywane podczas treningów to również więcej masy mięśniowej co zwiększa całkowitą przemianę materii.

Mocny brzuch to mniejsze ryzyko kontuzji, a każda kontuzja będzie wydłużać proces redukcji, a nawet do niego zniechęcać.

 

ZBUDUJ ESTETYCZNY I SILNY BRZUCH

 

Mity wyjaśnione.  Wiesz już czym nie zaprzątać sobie głowy, więc możesz skupić się na robocie. Poniżej przedstawię kilka, moim zdaniem kluczowych porad, które sprawią, że Twój brzuch będzie się wyróżniał.

1. ZMINIMALIZUJ PRACĘ ZGINACZY BIODER

Jeżeli wykonanie dziesiątek powtórzeń ćwiczenia na mięśnie brzucha nie sprawia Ci problemu, prawdopodobnie mięśnie nie wykonują zbyt wiele pracy. Wiele osób podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch używa głównie zginaczy bioder. Aby wyłączyć je z pracy podczas „brzuszków” należy zaktywować  do pracy mięśnie działające przeciwstawnie – grupę kulszowo goleniową.

JAK TO ZROBIĆ ?

Użyj gumy powerband podczas wykonywania „brzuszków”. Przywiąż ją do drabinki/słupka, ustaw się w pozycji do wykonania ćwiczenia wsadzając nogi do środka gumy. Guma zaczepiona o Twoje kostki powinna ściągać je w stronę słupka/drabinki. W takim ustawieniu staraj się w kontrolowany sposób, bez szarpania zginać odcinek lędźwiowy. Jeżeli dobrze wykonasz do ćwiczenie, nie będziesz w stanie zrobić zbyt wielu powtórzeń.

 

2. NAUCZ SIĘ NAPINAĆ MIĘŚNIE BRZUCHA, BEZ WYKONYWANIA RUCHU

 

Wspomniałem już o kolejności treningu brzucha moich klientów. Podczas wdechu przepona kurczy się napierając na narządy jamy brzusznej, które zachowują swą pozycję dzięki napięciu mięśni brzucha. Bez tego zawartość  jamy brzusznej uległaby przemieszczeniu. Dodatkowo wytwarza się ciśnienie w jamie brzusznej, zapewniając stabilność  kręgosłupa lędźwiowego podczas ćwiczeń co pozwala regularnie zwiększać obciążenia, z którymi trenujemy.

 

3. PRZENOŚ DUŻE CIĘŻARY

Jednym z lepszych znanych mi sposobów na zbudowanie silnego korpusu, jest przenoszenie dużych obciążeń z miejsca na miejsce. Wszelkiego rodzaju spacery z hantlami, ketlami, sztangami w różnych wariantach wzmacniają tułów jak żadne inne ćwiczenie. To również wysoko energetyczne ćwiczenia, co w przypadku nadmiaru tkanki tłuszczowej przyśpieszy jego redukcję.

 

4. TRENUJ MIĘŚNIE BRZUCHA NA KAŻDYM TRENINGU

Jak wspomniałem na początku, mięśnie brzucha to kompleks spełniający kilka różnych funkcji. Planując trening, warto o tym pamiętać. Pełne przetrenowanie każdej z nich spowodowałoby znaczące wydłużenie jednostki treningowej, a przeciążenie mięśni brzucha mogłoby zmniejszyć wydajność w ćwiczeniach wielostawowych na kolejnym treningu.

 

5. NIE BÓJ SIĘ ZWIĘKSZAĆ OBCIĄŻEŃ

Dobrze wiesz, że nie zbudujesz swojej klatki piersiowej wykonując tylko pompki i zwiększając liczbę powtórzeń. To samo tyczy się mięśni brzucha. Jeżeli potrafisz już bezproblemowo wytwarzać napięcie, kontrolować spięcie mięśni brzucha w ruchu, nie bój się stopniowo zwiększać obciążeń z jakimi wykonujesz ćwiczenia.

 

BIBLIOGRAFIA :

C.M. Norris 1993 “Abdominal muscle training in sport” Br J Sport 27(1), 19:27

B. Contreras, B. Schoenfeld 2011 “To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks and their applicability to program design” S&C Journal  33(4), 8-18

A.J. Kapandji “Anatomia funkcjonalna: Tom 3 Kręgosłup i głowa”

Vispute 2011  “The effect of abdominal exercises on abdominal fat”

Stuart McGill “Mechanika zdrowych pleców”