PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE W BRAZYLIJSKIM JIU JITSU cz1. PO CO ? DLA KOGO ?
Dzięki sukcesom zawodników wywodzących się z brazylijskiego jiu jitsu, na światowej scenie mieszanych sztuk walki bjj znacząco zyskało na popularności w ciągu ostatnich piętnastu lat.
W Polsce bjj cieszy się równie dużą popularnością. Nasi zawodnicy zdobywają medale na europejskiej, a nawet światowej scenie, a najważniejsze zawody w naszym kraju – Mistrzostwa Polski – przyciągają ponad 1500 zawodników. Dodatkowo, przynajmniej raz w miesiącu, można sprawdzić swoje umiejętności w większych lub mniejszych turniejach.
Poza sukcesami naszych zawodników na światowej scenie bjj oraz mma, brazylijskie jiu jitsu zawdzięcza swoją popularność dobrze rozwiniętemu community oraz ciekawemu i satysfakcjonującemu systemowi premiowania na wyższe pasy.
Należy też zwrócić uwagę na fakt, że zawody bjj cechuje mnogość kategorii wiekowych. Oprócz standardowej dla dorosłych (18-29 lat), mamy tez kategorie dla juniorów oraz kilka kategorii masters 30+, co każde pięć lat. Dzięki temu, kariera zawodnicza młodego adepta, który rozpoczyna swoja przygodę z rywalizacją w brazylijskim jiu jitsu może trwać przez większość jego życia, co sprawia, że przygotowanie motoryczne odgrywa kluczową rolę w rozwoju zawodnika i prewencji urazów.
Planując trening motoryczny należy wcześniej odpowiedzieć sobie na kilka pytań, które mogą bardzo ułatwić personalizację planu treningowego:
JAKA JEST SPECYFIKA SPORTU ?
JAKIE SĄ NAJCZĘSTSZE URAZY?
JAKIE SĄ INDYWIDUALNE POTRZEBY I SŁABSZE STRONY DANEGO ZAWODNIKA ?
JAK DŁUGI JEST SEZON I JAK CZĘSTO ODBYWAJĄ SIĘ ZAWODY ?
JAKA JEST SPECYFIKA SPORTU ?
Pomimo że sportowcy zaczynają w pozycji stojącej, zdecydowaną większość czasu walka toczy się na ziemi. Każdy zawodnik próbuje doprowadzić do tego, żeby przeciwnik poddał się w trakcie walki na skutek założonśej dźwigni na staw lub w skutek duszenia. Gdy do takiego poddania się nie dochodzi, o zwycięstwie decyduje punktacja, którą zawodnik otrzymuje w czasie walki za użycie odpowiedniej techniki.
Walka w brazylijskim jiu jitsu wymaga od zawodnika dużej różnorodności w zakresie cech fizycznych oraz sprawności.
Żeby zwyciężyć w zawodach często trzeba wygrać kilka walk w niedługim czasie. Wypracowanie odpowiedniej WYTRZYMAŁOŚCI TLENOWEJ pozwoli zawodnikowi walczyć w każdej z nich na najwyższych obrotach, jak również szybko dochodzić do pełni sił po każdej z walk.
Podczas każdej z tych walk stawy zawodnika narażone są na ciągłe ataki ze strony przeciwnika. Również podczas akcji ofensywnych pozycja stawów nierzadko osiąga skrajne fizjologiczne zakresy. To wszystko wymaga dużej ELASTYCZNOŚCI TKANEK.
W trakcie walki możemy tez zaobserwować wahania intensywności wysiłku. Zawodnicy potrafią „szachować” siebie nawzajem przez kilkadziesiąt sekund tylko po to, by znaleźć moment na wykonanie dynamicznej akcji, generując dużą MOC. Aby odnieść zwycięstwo, takich akcji trzeba wykonać kilka, a co najmniej drugie tyle to obrona. Wszystko to wymaga wysoko rozwiniętych BEZTLENOWYCH SYSTEMÓW KONDYCYJNYCH.
Jedna rzecz wymaga tu doprecyzowania. Ze względu na długie momenty „szachowania” się zawodników, bjj może nie być zbyt miłym sportem do oglądania. Dla osób postronnych może wyglądać to tak, jakby zawodnicy leżeli i odpoczywali. Jednak dla zawodników, z reguły te chwile to okresy ogromnego wysiłku i ciągłej pracy. Im bardziej doświadczony zawodnik tym bardziej statyczna staje się jego gra. Wynika to z cierpliwości, znajomości technik oraz umiejętności dobrania odpowiedniej strategii. Bardziej statyczna walka wymaga ciągłego chwytania, przytrzymywania przeciwnika oraz stałego napięcia ciała, aby nie stracić dogodnej pozycji. Taki charakter walki wymaga dużej SIŁY IZOMETRYCZNEJ, połączenia siły i wytrzymałości mięśniowej.
W sportach walki sukces może zależeć od umiejętnego dostosowywania się do ruchów przeciwnika. Unikanie ataków lub wykorzystywanie momentów, w których przeciwnik nieco bardziej się otwiera, robiąc miejsce na akcje ofensywną, wymaga dobrego CZASU REAKCJI.
Poziom rozwinięcia przez zawodnika wszystkich wyżej wymienionych i wytłuszczonych przeze mnie cech motorycznych jest ściśle powiązany z rozwojem jego kariery sportowej. Jednak, aby wywindować każdą tych cech na wysoki poziom, niezbędne jest wykształcenie odpowiedniej SIŁY MAKSYMALNEJ. Im silniejsi jesteśmy, tym większą moc możemy generować. Większa siła wpływa na elastyczność i „poczucie bezpieczeństwa” naszych tkanek. Chcesz poprawić wytrzymałość? Bądź silniejszy. Dzięki temu, w każdą akcję – czy to ofensywną czy defensywną – będziesz wkładał mniejszy procent siły maksymalnej, co oznacza, że takich akcji będziesz mógł wykonać więcej. To ma duże znaczenie w przypadku dużej liczby walk jednego dnia.
JAKIE SĄ NAJCZĘSTSZE URAZY?
Jak wspomniałem wcześniej, BJJ jest sztuką walki, w której stawy zawodników nierzadko znajdują się w fizjologicznie skrajnych zakresach. To stwarza ryzyko urazu. Najczęstsze urazy dotyczą miejsc najbardziej oddalonych od centrum ciała zawodnika – palców, dłoni, stóp, łokci i kolan.
Stopy i dłonie zawodnika brazylijskiego jiu jitstu, cały czas mają kontakt z przeciwnikiem – chodzi o chwytanie przeciwnika i kontrolowanie przebiegu walki, dlatego też urazy palców są najczęściej spotykane podczas treningów bjj.
Ryzyko urazów łokci, kolan oraz barków wzrasta na zawodach. Przypominam, że walkę bjj można skończyć zmuszając przeciwnika do poddania, zakładając mu dźwignię na staw. O ile na treningach osoba, która została zaskoczona taką techniką poddaje się od razu nie ryzykując kontuzji, o tyle na zawodach, zawodnicy – zwłaszcza wyższego szczebla – często uciekają przed poddaniem się do samego końca, co może powodować uszkodzenia.
JAKIE SĄ INDYWIDUALNE POTRZEBY I BRAKI DANEGO ZAWODNIKA ?
Choćby plan treningowy zakładał rozwój wszystkich cech motorycznych, miał ustawioną idealną progresję oraz zawierał ćwiczenia mające na celu zmniejszenie ryzyka najczęściej występujących urazów, może to nie spełnić swojej roli jeżeli nie zostanie wprowadzony element INDYWIDUALIZACJI.
Brazylijskie jiu jitsu to sport amatorski i zdecydowana większość zawodników poza treningiem i startem w zawodach ma również inne obowiązki, które ograniczają możliwości treningowe.
Rolą trenera jest takie ułożenie planu, żeby jego wykonanie nie wpływało negatywnie na funkcjonowanie poza treningami. Przykładowo: jeżeli osoba startująca w zawodach trenuje bjj 3-5x w tygodniu, dodatkowo ma stresującą pracę, to nadmierne obciążanie jej podczas treningów motorycznych będzie prowadziło wprost do kontuzji i gorszego funkcjonowania w życiu zawodowym i prywatnym.
Rolą trenera jest umiejętne ułożenie planu treningowego, aby poprawiać te cechy motoryczne, gdzie widoczne są braki, jednocześnie nie zaniedbując tych stron, w których zawodnik czuje się mocny.
JAK DŁUGI JEST SEZON I JAK CZĘSTO ODBYWAJĄ SIĘ ZAWODY ?
Ze względu na coraz większą popularność brazylijskiego jiu jitsu, odbywa się coraz więcej zawodów. Sezon trwa praktycznie cały rok, a w każdym miesiącu jest okazja na sprawdzenie swoich umiejętności w walce. Na matach w klubach można zauważyć kilka typów zawodników :
1) Zawodnicy startujący w większości zawodów. U nich trzeba utrzymać względnie dobrą formę przez cały sezon, peekując ją na najważniejsze dla nich zawody. Moim zdaniem dobrze sprawdzi się tutaj model periodyzacji sprzężonej, gdzie kształtujemy wszystkie cechy motoryczne w tym samym czasie, ustawiając sobie priorytety w zależności od czasu jaki został nam do głównych zawodów.
2) Zawodnicy, którzy startują tylko na dużych imprezach. Z reguły są to 2-3 starty w roku. U takiego zawodnika może sprawdzić się periodyzacja blokowa, w której skupiamy się na kształtowaniu danej cechy motorycznej w danym momencie, uzależniając to od czasu jaki pozostał do startu.
3) Zawodnicy, którzy w ogóle nie startują w zawodach. Przeważająca liczba osób trenujących nie ma w planach startu w zawodach. Czy oni powinni rezygnować z treningu motorycznego? Oczywiście, że nie. Zakładam, że jedną z głównych motywacji takich osób jest chęć zachowania dobrego zdrowia i kondycji, stawiając na aktywność fizyczną, która sprawia im przyjemność. U takich osób świetnie sprawdzi się wprowadzenie treningu nastawionego na prewencję urazów oraz rozwój SIŁY MAKSYMALNEJ.
W kolejnych częściach postaram się rozwinąć każdy z elementów przygotowania motorycznego w BJJ od strony praktycznej.
BIBLIOGRAFIA
BA Petrisor “Injury in brazilian jiu jitsu training” Sports health. 2019 Sep/Oct;11(5):432-439.
LV Andreato “Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu Jitsu athletes: a Systematic Review” Sports Med Open 2017 Dec: 3: 9.
K Øvretveit “Antropometric and Physiological Characterictics of Brazilian Jiu Jitsu Athletes” J Strength Cond Res. 2018 Apr;32(4):997-1004
PO de Paula Lima ” Biomechanical Differences in Brazilian Jiu Jitsu Athletes: The Role of Combat Style” Int J Sports Phys Ther 2017 Feb: 12(1): 67-74
